Nutrición durante el embarazo: ¿qué comer?

Una mujer embarazada no debe "comer por dos" pero si debe comer dos veces mejor: numerosos estudios confirman que la madre y su bebé tienen necesidades nutricionales especificas. Además de las necesidades estrictamente necesarias para el desarrollo y crecimiento del bebé, los alimentos son literalmente el combustible del metabolismo basal de la madre y de todas sus actividades físicas. Por eso es esencial prestar atención a la elección de los alimentos, ingeriendo conscientemente la energía y los nutrientes adecuados. Para promover un estado saludable durante el embarazo y evitar un aumento excesivo de peso, tienes aquí una lista de alimentos saciantes por su riqueza en fibra y un aporte calosico moderado:

• Verduras crudas o cocidas.
• Fruta fresca o cocida.
• Cereales integrales, especialmente cereales (trigo sarraceno, espelta, cebada, avena, quinoa, amaranto).
• Legumbres.

También hay alimentos beneficiosos para el organismo pero que conviene limitar a cantidad y repartir a lo largo de la semana, ya que aportan calorías importantes:

• Frutos secos.
• Cereales refinados (pan blanco, arroz blanco...).
• Proteínas animales (carne, pescado, queso, huevos).

Los alimentos indicados se refieren a la posibilidad de una dieta completa y variada. En caso de intolerancias o alergias, deben considerarse sustituciones adecuadas para el bienestar de la madre y su bebé. Las porciones adecuadas también deben valorarse necessariamente en función de las características de la madre y de su nivel de actividad.

Durante el embarazo, es fisiológico aumentar de peso porque el cuerpo de la mujer tendrá que hacer frente a las demandas para el crecimiento de la placenta y el feto y para las reservas útiles para la lactancia después del parto. Para frenar un aumento de peso excesivo, veamos ahora qué alimentos conviene limitar dabido a su aporte calórico o a su contenido en sustacias que podrían ralentizar el metabolismo:

• Productos de confitería (especialmente si son ricos en grasas y azúcares refinados).
• Productos envasados como snacks y aperitivos.
• No abuses de los alimentos fritos, prefiere de otros métodos de cocción (al horno, al vapor, a la sartén).
• Bebidas azucaradas y alcohol.

Además, es importante combinar una dieta sana con un estilo de vida activo: caminar, pasear, preferiblemente al aire libre, hacer gimnasia suave o seguir programas de entrenamiento específicos durante al menos 150 minutos a la semana. Para más consejos, le nuestro artículo Gimnasia en el embarazo.